Як адаптувати прогресування гіпертрофії процедури?

Мене звуть Кріс і у мене є питання про те, як ввести змінну"" прогресії в моєму гіпертрофія рутини.

Я займаюся фітнесом 15 років, але не було до 2-х років тому, я зрозумів, я не мав ніякого реального прогресу. Я застряг в тих же процедур, повторюється знову і знову ті ж 3 дні в тиждень. У мене було не реальне планування. Ні я дбав про дієту, ні права планификации мого навчання.

Протягом останніх двох років, я витратив час і зусилля на фіксації, що витік уваги. Я зараз дотримуюся дієти для купуючи м'язи як можна більш акуратними (я знаю, це важкий шлях). Я невисокого зросту (1,70 м) і не занадто громіздкі (62 кг). Незважаючи на мій вагу, я думаю, що я отримав мій Макс Репс. наприклад хороші оцінки, мій максимум повторень в жимі лежачи становить 92,5 кг, жим ногами на 140 кг, вага 90кг смерті. Ті, не маючи тренував чинності ніколи. Мій показник жиру становить близько 5.8%.

Я читав і документування сам про теорію різні процедури на основі цілей (набирає силу проти гіпертрофії). Мені потрібно якийсь час, щоб з'ясувати, мій Макс. Повторень для всіх вправ, які я роблю. Розрахунку порогових значень від 100% (1Rep) до 60% (16Rep) і розглядаючи приміщення, я прочитав, я зробив планування 6 тижнів на силу, 6 тижнів для гіпертрофії (перші 3 тижні торс/ноги, а три інші, концептуальні). Частота 3 днів на тиждень. Це значить, я роблю поворот тренування кожні 3 дні.

Наприклад

  • День 1: Торос Інше
  • День 2: Ноги Інше
  • День 3: Тулуб Відпочинок, Відпочинок
  • День 4: Ноги

І так далі.

Що сказав, Тепер я знаю, як встановити прогресію в мій розпорядок гіпертрофія. Справа в тому, що я насправді сплетена прогресії. Наприклад

  • Жим лежачи : серія 3 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Біцепс: серія 3 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

З тижня в тиждень я міняю додаткових вправ і порядок, але не в кількості серій, ні порогів.

Я знайшов такий прогресії бути утомливо. Я ледве можу закінчити останню серію (80%) повністю.

Оскільки я не концентруюсь на набирає чинності в даний момент, я намагаюся з'ясувати, як правильно ставити прогресії , що дозволяє мені створити стрес протягом всього навчання без збоїв в самому кінці. Я читав, що це контрпродуктивно, щоб тренуватися таким чином (до незалік).

Будуть продуктивними, щоб зробити більш лінійної прогресії? Наприклад, збільшуючи вагу (2.5 кг до 5кг) від тижня до тижня, а не від серії до серії. Скажімо, в перший тиждень роботи близько 65%, на 2 тижні близько 70% і 3-близько 75%.

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим : 3х10 70%
  • Третя тиждень / жим : 3х8 75%

Чи ні прогресії на всіх

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим лежачи : 3х12-65%
  • Третя тиждень / жим лежачи : 3х12-65%

При робочої гіпертрофії, що важливіше. Вага? Загальна кількість серій? Ми ставимо м'язи під тиском?

Для уточнення. Моя головна мета-це скоріше естетичне. Я був би радий удосконалити сили, але я хотів би зосередитися тільки на одній цілі протягом наступного тижня.

Заздалегідь дякую і вибачте за мій поганий англійська :-)

+975
Luke Laguna 1 квіт. 2011 р., 07:00:51
39 відповідей

Мені сказали, що робити вправи, як присідання, біг, стрибки і т. д. може призвести до травми коліна, коли ми старіємо.

Як ми робимо ці вправи ми потерши м'якою кістки разом і як саме проходить в м'яких кістки виродиться через використання.

Я цікаво, якщо це правда. Я роблю багато вправ ноги останнім часом і не бажаєте мати проблеми, коли я постарію.

Це я прочитав при пошуку через сайти:

Хрящ в колінному суглобі починає руйнуватися і залишає кістки коліно, труться один об одного при ходьбі. Особи, які працюють в місце, Що стосується повторюваних навантаження на коліна, піддаються високому ризику у розвитку цього стану.

+978
lourencosm 03 февр. '09 в 4:24

Ви не повинні зігнути руки в ліктях на дБ підняти. EXRX, як приклад зазначає:

Візьміть гантелі в обидві руки. Положення гантелі в передній частині верхньої ноги при цьому лікті повинні бути прямими або злегка зігнутими.

Коли ви згинаєте руки в ліктях, ви робите три речі:

  1. Ви опускаєте важелі, бо плече важеля (в буквальному сенсі, твоя рука в даному випадку) коротше. Якщо у вас є 33" рука, на повну довжину гантель 33" перед вами (в основному). Якщо ви перегинаєте трохи, гантелі тепер, може бути, 25" перед вами: це велика різниця кількість ваги ви можете підняти.

  2. Якщо щось болить, чи є якісь конкретні слабкості в діапазон руху ви можете швидко вкоротити важіль ще більше, знижуючи навантаження на плече в динамічній міру необхідності мода.

  3. Замкненій лікоть ставить набагато більше навантаження на ліктьовий суглоб самостійно і не задіяти м'язи (особливо плечелучевой, двоголовогоі плечей), щоб розподілити навантаження. Статичне навантаження кістках і сполучної тканини, а не використання м'язів в якості стабілізаторів часто, чому для більшості вправ, які ви хочете мати "невеликий вигин".

Людське тіло має досить природним чином для того, щоб справити силу. Якщо вам доводилося штовхати машину, ви б (напевно) взяти дихання, затримати його, зігніть коліна і згинайте руки в ліктях. Надання автомобіля пуш зі зброєю повністю заблокована, природно непривабливим з причин, які я намагався пробою вище.

+971
user3326561 6 вер. 2015 р., 10:58:00
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Мета це просто , щоб швидше відновитися.

Піт Pfitzinger перераховані деякі цікаві переваги тут: охолодження для швидкого відновлення

Холодний-вниз:

  • Запобігає калюжа крові, так що кров може насос назад у ваше серце
  • Видаляє лактат з м'язів швидше
  • Адреналін знижує швидше, що допомагає у відновленні
  • Знижує ригідність м'язів для профілактики травм

Піт говорить про це у цьому подкасті: Піт Pfitzinger на максимізації вашого видужання

+952
ABakerSmith 18 лист. 2014 р., 01:37:13

ви можете з'їсти багато вуглеводів і м'яса. Для збільшення маси ви можете вживаю мас купити молока.

Якщо ви зосередитеся набрати вагу, 1 Ви повинні багато є.

+905
RubberDuckRabbit 12 вер. 2011 р., 07:06:50

Це звучить як "Eblow гольфіста". Я можу тільки порахувати, скільки разів я грав на одній руці, але я страждав і від цього стану протягом багатьох років. Я вперше побачив його після кількох сеансів проповідник і кучері павук близько 10 років тому; через кілька років, у мене був рецидив роблю підтягування на поперечної балки, і знову, після завершення 10-денного рагу Сміта програму підтягнути.

Я не лікар, але взагалі кажучи, це викликано неодноразово підкреслюючи, згиначів і розтягування передпліччя/пальці.

Я ходила до лікаря вона спочатку, і він сказав мені, щоб прийняти 400 мг нестероїдні протизапальні засоби/добу, і відкладаємо тренування викликає проблему до тих пір, поки біль припинилася. Це працює, але колючий підтягує від усякої рутини тижнів/місяців реально хреново; це особливо неприємно, коли інші частини тіла цілком здатна.

Поради мого дока під увагу, я повільно працював їх назад у свою рутину, роблячи світло LAT витягає вниз, роблячи упор на інтенсивному ексцентричний вичавити широта (діапазон опору допомагали підтягування також є "ефективними").

Що сказав, Я недавно виявив "лікоть биття" і вуду муліне (трубопровід велосипед теж підходить), і це допомогло мені надзвичайно. Ось пару відео, щоб ви почали:

Проженіть свій лікоть лава, низька, тягнути до болю, ви не граєте у гольф або теніс Ви?

Епікондиліт-Несс? Вуду це

Я відчуваю, для тебе, приятель...огидно і дуже неприємно, але експеримент з методами вище, і я думаю, ви побачите зміни.

+903
leanne hodder 19 груд. 2017 р., 09:16:39

Ваша проблема-це відсутність сили в самій верхній частині підтягуватися. Це нормально для більшості людей не йти на їх підборіддя/підтягувань в будь-якому випадку. Я дам тобі кілька вправ, щоб розвинути достатню силу для того, що ви хочете.

  1. Почнемо з вибухових підтягувань, спробуйте залишаючись у верхній позиції, де бар зворушливі ключиці. Спробуйте як з pronated і супінації ручок(іншими словами з підтягуватися і підборіддя-вгору ручки). Тримайте його за хорошу суму 5 секунд, потім відпустіть і робити ще одне повторення, використовуючи імпульс, щоб дістатися туди. Повторіть це протягом 4-6 повторень у сеті. 3 комплекти.

  2. Після проведення цієї верхній позиції протягом 10 секунд стає легко зосередитися на негативах. В основному, коли ви відпустіть положенні, але в дуже контрольованим чином до підборіддя. Потім потягніть себе з кожним днем(з цієї позиції або від початку підтягуватися позиції), використовуючи обороти, на перше місце ще раз і повільно відпустіть. Повторіть цю процедуру для 6 повторень у сеті.

  3. Після #2 отримує легко, додати щиколотки або інший тип вагу вашого тіла для негативів.

  4. Якщо у вас є гумок приєднати їх до перекладини і "крок" на них, щоб вони могли допомогти вам повільною і контрольованої тяги-вгору. Спробуйте зменшити допомоги смуг, як тільки ви досягнете 10 разів. Якщо у вас немає ніяких смуг на стілець. Перемістити його далі й далі, як ви все більше і більше сил.

Це прямі вправи для розвитку сили, як я їх називаю в моїх уроках. Розробка додаткової міцності буде значно легше, якщо ви використовуєте також деякі допомогою вправ. У верхній частині підтягуватися конкретно входить в зачеплення з верхньою частиною ваших латеральних м'язів. Робота з ними допоможе вам збільшити силу, необхідну для вашої мети. Працюють вони в певній манері, яка нагадує підтягуючі руху буде робити чудеса для вас. Прикріпіть гумок над вами до точки, де вони висять трохи вище верхньої частини голови. Тепер зосередитися на закінчення руху підтягуючі. Візьміть гумок в pronated(ліфтинг) зчеплення. Витягніть їх по 12 повторень, 3 підходи. Зробити це після того, як ви зробили з вашою підтягувань перший/прямі вправи.

Також, якщо ви відчуваєте ліктьовий тендиніт, почекайте, поки він пішов, перш ніж почати за допомогою цієї програми. У мене була найважча тендиніт лікоть і довелося перейти від одного лікаря до іншого лікаря протягом цілого року, перш ніж він став краще. Все тому, що я не відпочивала, коли мені довелося. Якщо у вас є які-небудь питання смаж на мене!

+876
Suresh Kumar Durairaj 19 січ. 2011 р., 01:38:28

Там більше підготовки, ніж просто виконання рухів конкретного виду спорту. У прикладі ви вказали боксера, стрибки зі скакалкою поліпшать серцево-судинної Фітнес і витривалість. Подумайте, скільки енергії боксер повинен генерувати і поглинати в кільце. Додайте фактор часу від 8 до 12 раундів, і ви починаєте розуміти, що маючи достатньої витримки і витривалості у пізніх раундах може стати вирішальним фактором для перемоги або поразки в бою. Перехресна тренування є ефективним методом підвищення загальної придатності для конкретних видів спорту. Ось чому спортсмени прагнуть робити більше, ніж просто поведінку їх спорту.

+875
want2learn 11 трав. 2013 р., 10:02:13

Після того, як хтось досяг своєї фітнес-цілі, як їх тренування і план харчування може бути змінений, якщо вони більше не хочуть схуднути або наростити додаткові м'язи?

будь ласка, скажіть мені про це .......

+801
Vkook Shippers Sarangheyoo 15 квіт. 2018 р., 11:01:27

Я програміст, який витрачає більше, ніж 8-10 годин в день за письмовим столом. Я хочу знати, який вид або дизайн стільця, що програміст повинен використовувати, і які види вправ зробити для того, щоб уникнути проблем задній частині шиї?

+782
Johnny Lynch 10 серп. 2013 р., 15:33:39

Я недавно зрозуміла, що у мене дуже щільно hamstrings - коли лежачи на землі, я можу лише підняти кожну ногу близько 75 градусів від підлоги, при цьому:

enter image description here

Хоча я тримати мої ноги прямі, може, мені варто злегка зігнути їх?

Моя мета-зробити 90 градусів, але я не хочу йти на компроміс сила або вибухова сила, особливо для стрибків і спринту. Враховуючи це, моє читання каже робити вправу, яке досягає піку розширення підколінного сухожилля у той час як піддаючи значну м'язову силу.

Я вдома-gymming з дуже простої установки, на даний момент, тому менше необхідного обладнання, тим краще. Які вправи(и) я повинен робити? Я пробував вправа показано вище з гумовими шнурами і поступовий рух, хоча мої руки не дають достатньою силою опору, для мого стегна.

+752
GMB 2 лист. 2018 р., 01:48:39

Ви повинні мати свій тип м'язів визначається. Ви можете зробити це шляхом генетичної експертизи. Ви можете мати СС, СТ або генотипу ТТ по маркеру rs1815739 (у людей є два примірники кожної хромосоми).

Чч двох робочих копій Альфа-актинин-3 в швидко скорочуються м'язових волокон. Багато світового класу, спринтери та деякі спортсмени у даного генотипу.

КТ однієї робочої копії Альфа-актинин-3 в швидко скорочуються м'язових волокон. Багато світового класу, спринтери та деякі спортсмени у даного генотипу.

ТТ немає робочих копій Альфа-актинин-3 в швидко скорочуються м'язових волокон. Кілька світового класу спринтери мають такий генотип, але багато спортсменів світового рівня витривалість зробити.

Після того як ви отримали свій результат, він може виявитися корисним.

І нарешті, м'язові волокна тільки сприяє мала частина загальної спортивний результат. Інші фізичні характеристики, такі як легкий потенціалу та поведінки, такі як регулярні тренування, також важливо внесок у вашій доблесті в спорті.

[...]

Одне дослідження подивився на групу грецьких підлітків, які були перевірені на різні фітнес-заходи, пов'язані з силою та витривалістю спорту. У цій групі генотипу ACTN3 ніяк не вплинув на дівчаток, але хлопчики з ТТ генотипом були значно повільніше, 40 м спринт. Цікаво, біг був єдиним подією влади, що різні варіанти ACTN3, здавалося, вплинути. Для діяльності як кидати баскетбол і стрибки в повітря, продуктивність залежить від генотип.

[Одна теорія для пояснення цього твердження: ACTN3-генотип м'язи полагодять швидше]

Передбачено повторне використання м'язів, під час стрибків використовує тільки як тільки м'язи, збитки не є проблемою. [...] Альфа-актинин-3 також може вплинути на спортивні результати в силу своєї ефекти від використання кисню в м'язи.

Це цитати з веб-сторінки на гені ACTN3, від typisation компанії геном. (Даний контент знаходиться за платний доступ, тому я не можу посилання на нього)

Які фітнес-цілі ви намагаєтеся досягти?

+646
Farouk04 29 серп. 2012 р., 01:14:44

Були документовані випробування показують, що використання стероїдів без тренування буде ще збільшити м'язову масу, просто як хтось тренування та не використовувати стероїди. Проте, якщо ви думаєте, ви можете отримати величезний і змучений, просто приймаючи стероїдів поодинці ви помиляєтеся.

Changes from Base Line in Mean (±SE) Fat-free Mass, Triceps and Quadriceps Cross-Sectional Areas, and Muscle Strength in the Bench-Press and Squatting Exercises over the 10 Weeks of Treatment

В с. наведені значення для порівняння між зміною зазначених і зміна нуль. Зірочки показують, p<0,05 для порівняння між зміною вказано, що, або ні-вправи групи; кинджали, p<0,05 для порівняння між зміною зазначених та що в групі в групі плацебо без тренування; і подвійний кинджали, p<0,05 для порівняння між зміною зазначених та зміни у всіх трьох групах.

+628
r2evans 30 січ. 2014 р., 23:41:41

Почніть з більш коротких відстаней і працювати ваш шлях вгору. Змусити себе пробігти всю дистанцію, навіть якщо ви біг в дуже повільному темпі (очевидно, не змушуйте себе, якщо ви починаєте відчувати біль).

Якщо ви хочете трохи більше структури, можна погуглити "навчальний план 8К" або "напівмарафон навчальний план" і так далі. залежно від раси. Що приємно про плани підготовки полягає в тому, що вони спроектовані так, що ви "пік" в день гонки, і часто вони рекомендують крос-навчальних днів.

+570
tantuni 16 жовт. 2012 р., 05:34:08

Я хочу сказати спалити 500 калорій за 30 хвилин. Але я не хочу будувати якісь м'язи в процесі, я хочу мати тонкий тип тіла, а не будувати з товстими м'язами.

Трохи досліджень сказав, що гирі спалити 400 калорій за 20 хвилин. Тим не менш, вона включає в себе Ваг. Я не хочу мати товсті руки або ноги насичених в м'язах.

Я думала про бігу вгору і вниз по сходах протягом 30 хвилин. Або, можливо, ходьба вгору по сходах нести важку вагу. Однак я турбуюся, що це додасть товсті м'язи моїх ніг.

Що ви пропонуєте як хороший спосіб для спалювання калорій і зберігаючи тонке тіло?

+533
samhil 23 лют. 2013 р., 11:16:40

Зараз я роблю 5х5 тренування 3 рази на тиждень. Проте я хочу, щоб тренування частіше (може, 4-5 днів в тиждень).

Мій нинішній звичайної тренування-це щось на зразок цього:

Понеділок (присідання, станова тяга), середа (жим лежачи, накладні преси, Бент-більше рядків) п'ятниця (присед і тяга раз)

Оскільки присідання і станова тяга тренування багато верхні м'язи тіла, змінюючи мій нинішній розпорядок щось на зразок нижче буде вважатися за навчання?

Понеділок (Присідання, Станова Тяга), Вівторок (Жим Лежачи, Накладні Прес), Четвер (Присідання, Станова Тяга) П'ятниця(Жим Лежачи, Бент-Більше Рядків)

Я роблю невеликі вправи ізоляції після виконання основних вправ на кожному тренуванні.

Так що ви думаєте спільноти? Буде великих рухів комплексу вправ занадто багато для мого тіла, щоб обробляти по 4 дні в тиждень?

+522
Mykel Alvis 5 лют. 2011 р., 18:51:34

Коли я біля дошки, і деякі інші вправи, які вимагають більш високого рівня стабільності, ніж в середньому, тренер завжди говорить мені, що мій сердечник слабкий, і що мені потрібно, щоб зробити його сильніше.

Може хто-небудь запропонувати деякі з цих вправ, що допоможе мені збільшити мою силу? Це б дуже допомогло, якщо є відповідні фото або відео.

+521
Katrink727 27 трав. 2017 р., 22:46:03

Я втратила 1,5 кілограма на місяць протягом двох років (з-за мого віку, я боялася, що моя шкіра буде обвисати і я втрачу м'язи, якщо я був більш агресивним). Це було легко. Сайт, сайту Клініки Майо, і т. д. У всіх є калькулятори, які ви пройдете через процес. Моя порада полягає в тому, що дається вибір, як кілька активних " і "огидно сидячий слимак' завжди вибрати найбільш принизливим варіант. Кращий спосіб, проте, є харчовий щоденник. Зважуйтеся відразу після першої сечі вранці кожен день і їж тільки продукти з розміщеною кількість калорій (наприклад, пакет печива або піцу) і запишіть, що ви їли, коли, і підрахунок калорій. Зробити це за тиждень або два. Це не складно. Один фунт прибутку або збитку становить 3500 калорій. Ви можете виявити, що документування ваша їжа викликала у вас є кращі речі і їдять рідше. Запустити мій тест, який я розробив стандартні сендвічі і салати - нічого особливого. На мій подив, я ніколи не втомився від них і виявив, що я просто з'їв, коли я був голодний. Я досі зберігаю свій щоденник, але тепер він використовується, щоб тримати мою вагу, як я тренуюся.

+499
Aaron shaward 21 груд. 2010 р., 07:46:14

Я бачив відео хлопець катострофической помилкою при згинанні і падали з майже закритому положенні. Я також дізнався, що пізніше він помер від внутрішніх пошкоджень. Він навіть мав 3 коригувальники, тому я більше не вважаю коректувальників бути надійною безвідмовної.

Я думаю, я завжди знав, що це була можливість якщо не неконтрольованим чином, але я завжди думала, що коли хто-то в наметах, вони можуть тільки повільно опустіть штангу до грудей, потім зробіть "відкат ганьби".

Ключова різниця між тим, що він робив і що я роблю, що я не Макс на лавці. Я завжди працюю в діапазоні 5 повторень. Отже, моє питання: як я повинна про катастрофічно не подобається, що в діапазоні субмаксимальних реп? Буде завжди бути в змозі повільно опустити глухий кут підйому в більш високі діапазони або один ліфт в стійці харчування, якщо вони хочуть 100% безпека?

+479
slashfoo 3 квіт. 2017 р., 05:36:12

Я чув від свого тренера, що ви могли б дійсно нашкодити собі, якщо ви продовжуєте бігати з кісточки на твердих поверхнях. Я б порадив біг на доріжці (прогумовані роду) або на траві - навіть голими ногами буде все в порядку. По черзі, якщо ви живете недалеко від пляжу, працює на сухому піску теж відмінна ідея. Нарешті, якщо ні один із зазначених вище варіантів, отримати собі гарну пару туфель і вдарити біговій доріжці.

+454
wovano 12 серп. 2011 р., 03:45:52

Це повна маячня.

Якщо що, постійно напружуючи м'язи черевного преса, буде знижуватися обмін речовин, тому що це робить його більш важким для їжі, щоб пройти кишечнику. Хронічного напруження м'язів черевного преса може призвести до запорів.

Ви не побачите багато фітнес-ефект. М'язи живота нічим не відрізняються від будь-яких інших м'язів. Це не можливо, щоб отримати набагато сильніше і здоровіше, добровільно скорочуючи біцепси весь день проти жодного опору, так чому б бути інакше для АБС?

Ефективний спосіб підвищити метаболізм за допомогою вправ, щоб працювати як можна більше м'язів. Найбільші м'язи в організмі є квадрицепси, сідничні м'язи і м'язи спини. Так що отримати деякі серйозні фізичні навантаження і перестати фокусуватися тільки на АБС.

+401
Ace42292 2 лист. 2013 р., 23:21:38

Я вже звикла до скелелазіння. Я люблю пригоди і як він потрапляє мені по уторованому шляху, коли я прийду, щоб відвідати місце. Я хочу продовжити свою майстерність і більш серйозно, так що я не стримував в різних місцях, я міг би піти і маршрути я міг залізти.

Моя кінцева мета-витривалість - мульти-крок сходження, що дає мені з висоти пташиного польоту на околиці.

Як я повинен бути для цього професійної підготовки. Очевидно, вдаривши по скелі спортзал є необхідною умовою, але які конкретно силові вправи мені потрібно робити, щоб побудувати силу і витривалість мені потрібно, щоб зробити ці більше не лізе?

+397
Ashraf Soliman 19 черв. 2019 р., 20:16:31

Я втратила 8кг жиру за останні 6 місяців. Я використав, щоб поїсти рису з м'ясом і смажені речі, і Я замінив це на м'ясо і овочі.

Зараз я намагаюся підвищити свою вагу, але без збільшення жиру я втратив. Я додав багато білка (курка, риба, нежирний сир, сироватковий протеїн після тренування) на свою дієту і почав відпрацьовувати. Я не збільшення вуглеводів в їжу, що багато, тільки в попередньої підготовки і навчання.

Я повинен включити вуглеводи знову наростити м'язи або просто привести знову набирає жир?

+391
Raihan 3 жовт. 2014 р., 16:26:00

Щоб домогтися підтримки на місце прибули, ви можете тренуватися з колишньою інтенсивністю, але зменшити обсяг близько 30 - 40%.

+375
Liam guest 29 серп. 2012 р., 19:30:35

Спасибі, що показала відмінний приклад того, що відомо через досліджень: силова тренування забезпечує виняткову гладкі, більш ніж аеробне навантаження. Це пов'язано відповідь найбільш ласі шматочки, але коротка версія полягає в тому, що м'язи-це дуже дорого для вашого тіла, щоб підтримувати.

Плюс, за ті 8-12 годин на тиждень ваше серце накачування і ти в низькому аеробному рівні, а також. Крім того, ви (напевно) не їли в ті часи.

Збираємо всі разом (м'язи) + (аеробне навантаження) + (менше часу їжі) = краще складу тіла до м'язової м'язів і менше жиру.

Хороша робота!

+367
azco 7 квіт. 2010 р., 01:31:58

Нещодавно я знову почав працювати після кілька-річної перерви. Більшість моїх досі працює на біговій доріжці в закритому приміщенні, тому що погода була погана, тому у мене є відносно надійні дані для мого прогресу. Я працював з 12-ти хвилинах милю темпами за 20 хвилин-близько 9 хвилин на милю за ті ж 20 хвилин.

Потім я купив деякі мінімалістські кросівки і постукав мені біжить на 10 хвилин (і збільшуючи свій темп до майже 8 хвилин за милю) на цьому тижні, щоб не переборщити. Я зараз в свого роду критичний вузол в моїй підготовці, я думаю.

Я тренуюся для Рагнар реле Уошетч ще в червні. Моя позиція 3, 7 і 4 милі ноги, останній з яких вилазять близько 1600 футів.

Я звик багато працювати, і я зробив десять-Мілер армії в 68 хвилин, але це було 13 років тому, і за останні 4 або 5 років я багато чого не працювати взагалі. Чи Реально, що я можу як підвищити свій середній темп і збільшити свій пробіг, щоб бути готовим до гонці на 17 червня? Я питаю, тому що я хотів би отримати швидкість до 8 хвилин або менше за милю, якщо це можливо, але тільки з 9 тижнів я не впевнена, що зможу це зробити і ще будувати серйозний пробіг і час мені потрібно бути правильно підготовленим для перегонів.

+336
Frimpong 22 лист. 2017 р., 16:36:47

Метт, ти можеш зробити те ж саме вправу (присідання), тримаючись за що-то перед вами, наприклад, бар або стілець для підтримки, поки ви нарощуєте сили у ногах.

Це дозволить вам більший контроль при виконанні присідання.

Також не йдуть так далеко, що ви ризикуєте травми. Якщо ви не можете зробити все це шлях ви краще йти тільки частину шляху вниз, поки не створені необхідні сили.

+321
AnGeLo4Ek90 8 груд. 2014 р., 03:55:28

Це здається досить розумним проекції, але майте на увазі, що, як ви втрачаєте жир, кожен фунт (або кілограм сала важче втратити, ніж до нього. Це означає, що ваш відсіченням фази може сповільнитися, як ви отримаєте ближче до кінця. Я б не турбуватися про це, типове.

Я також хотів би послатися на цю статтю про це точну тему, який я знайшов, щоб бути дуже корисним. http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

Він йде в подробиці про те, як довго ви повинні Навального і вирізати, в залежності від пару загальних цілей. Сподіваюся, що це допомагає!

+300
Talorias 20 січ. 2010 р., 14:58:26

Я не зовсім розумію, що ви намагаєтеся запитати, але ви будете набирати жир навколо вашого тіла під час зсипати ділянки. Таким чином, жир на животі все нормально. Однак, якщо ви набираєте занадто багато жиру, то ви їсте занадто багато надлишкових калорій, що насправді потрібно, щоб скоротити деякі калорій трохи і переконайтеся, що ви їсте всього на 300-500 калорій вище вашого обслуговування. Тому що ви не згадали ваших поточних цілей, поточна статистика, тренування серцево-судинної системи і т. д. тому я не можу надати вам конкретних рекомендацій.

+274
user8287906 19 трав. 2018 р., 01:48:39

Фітнес - стек курси для фітнес-професіоналів, спортсменів, тренерів і ентузіастів. Якщо у вас є питання про ...

  • підвищення продуктивності вправи або техніки
  • вибираючи програму навчання
  • харчування, як він ставиться до вправи
  • спорядження і гаджети, які використовуються під час тренування
  • досягнення статури віхи
  • профілактика травматизму

і це не про ...

  • правила виду спорту
  • рекомендація з купівлі
  • харчування, що не мають відношення до вправ, таких як безпека продуктів харчування, харчування для дітей і т. д.
  • атестація тренера-це для професіоналів, а не про професії
  • здоров'я, загального здоров'я, медичні консультації і травм, не пов'язаних з здійснення

... тоді ви перебуваєте в правильному місці, щоб задати своє питання!

Якщо ви збираєтеся просити про конкретну рутини або здійснення для себе, будь ласка, обов'язково повідомте всі ваші цілі навчання. Кількість деталей, які ви можете надати призведе до поліпшення відповідей.

+232
SandroMinsk 2 груд. 2011 р., 01:14:57

Наприклад, скажімо, ви робите ВСД (гіпертрофія-спеціальне навчання) рутина, і ви можете вибрати між плановою 1 оголошення підпрограми 2. В рутину 1 Ви надасте 3 всього тіла Заняття в тиждень, а в звичайній 2 Ви надасте 6 верхніх і нижніх сеанси тіла на тиждень. Припускаючи, що на кожному тренуванні робиться на окремий день приблизно в однаковий час доби, чи є переваги одного режиму над іншим?

Підпрограма 1:

И М Т Ш Т Ф 
 Ф Ф Ф 

Підпрограма 2:

И М Т Ш Т Ф 
 У Л У Л У Л 

Крім того, я розумію, що причин може бути психологічна і переваги в обох процедур; втім, я прошу строго від фізіологічної/фізичної точки зору.

+214
CALIDR1979 3 лист. 2016 р., 18:02:20

Я хочу розвивати м'язи в області навколо моєї зв'язкою надколінка. Я постраждав у цій області. Яка програма буде краще, чи що я повинен шукати в програмі, для мене, щоб посилити цю зону, щоб запобігти більше травм?

Lower leg muscles

+193
KumaSan 31 груд. 2011 р., 18:46:18

Йога допоможе з балансом (координації) і розтяжка. Я майже впевнений, що це не "виправити" лише м'язової сили дисбаланс. Однак є багато переваг від йоги, які збагатять ваше життя. Так що, моя відповідь: "це не зашкодить, але це не виправити вашу турботу на себе."

+181
Khobalt 7 груд. 2013 р., 04:03:03

Замість того, щоб робити один набір 5/7 рази в день, я хотів би спробувати зробити 2 або 3 комплекти поспіль, з 1 до 2 хвилин відпочинку, 2-3 рази в день. Другий або третій комплектів повинен відчувати набагато складніше.

Зверніть увагу, що, незрозуміло, що ваша мета полягає в вашому питанні.

+153
painful 4 лип. 2015 р., 05:21:34

Не можна вибрати якийсь певний ділянку тіла для втрати жиру. Тіло видаляє жир з областей, які він відчуває, як треба бути зменшений. Правильного харчування і фізичних вправ допоможе вам зменшити жир в організмі в цілому, і в кінцевому підсумку ваш організм буде отримувати до цього.

См. також:

Все це також відповідь. Просто продовжуйте працювати втрата ваги в цілому і в кінці кінців ви побачите результати, які ви шукаєте.

+151
polejna 11 лист. 2012 р., 23:49:31

Ліктьовий Згинач Активації


Щоб зберегти цю частину просто..

  • Долоні повернені вгору (повна супінація), ви зможете підкреслити біцепси.
  • Долонями вниз (пронація) вам підкреслити плечового
  • Плечелучевой, який націлений з нейронної зчеплення, надає занадто близько до вашої руки для того щоб бути великої різниці. Це позиція буде мати більший ефект на біцепс...

Трохи прикладної анатомії. Біцепс -- двоголового м'яза, складається з короткої головою (який знаходиться на внутрішній частині плеча), а довга головка (яка сидить на зовнішню частину передпліччя). Довга голівка цієї м'язи перетинає плече, а коротка головка бере початок від передньої лопатки.

enter image description here

Чому це так важливо?

Ну, під час виконання вправ, де верхня рука тримається за тіло, довга голова поміщається в більшій установки натяжних у порівнянні з короткою головою і тому здатна генерувати максимальну силу. І навпаки, під час виконання рухів

Коли верхня рука проходить перед тілом, довгою голівки сповільнилися в більшій мірі (це явище називається активним недостатності), і, отже, виробничою силою є під загрозою.


Нервової Регуляції

Дослідження показують, що аспекти біцепси "секционированный", з обох довгої і короткої головки, яка складається з окремих відсіків, іннервується гілками первинні нерви.

  • Латеральна частина м'яза набираються на згин ліктя.
  • Волокон в середній частині вербуються для супінації
  • Центрально розташовані волокна рекрутуються для нелінійних комбінацій згинання і супінація.

Крім того, коротка голова, здається, бути більш активними в останньому частина скручиваемости рукоятки (тобто вище ліктя згинання), а довга голівка більш активна початку фази.


Джерела: http://journals.lww.com/jbjsjournal/Abstract/1957/39050/Integrated_Actions_and_Functions_of_the_Chief.11.aspx http://journals.lww.com/corr/Abstract/1997/03000/Biceps_Activity_During_Shoulder_Motion__An.17.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586

Примітка: деякі з цих журналів потрібно членство в доступ.

+95
Sajeel 27 серп. 2019 р., 02:08:30

Важкі складові вправи, наприклад, присідання, станова тяга, підтягування.., це завжди добре для масового будівництва. В залежності від вашої прогресії, є сенс, що вам робити повну тренування тіла (присідання/підйом, штовхаючи і тягнути на кожен навчальний день) або спліт (1 день поштовх, 1 день ноги, 1 день тяга).

При необхідності можна додати вправи ізоляцію, щоб усунути дисбаланс.

І пам'ятайте: ніколи не пропускайте вправи для ніг.

+87
DainDwarf 12 трав. 2019 р., 13:42:11

Я не великий шанувальник всього тіла тренування. Для мене, весь тренування тіла, в залежності від інтенсивності, може вимагати надто багато часу для відновлення. Переваги спліт підпрограми є загальновизнаним.

Регулярно виконуючи тренувальні ваги, що поєднує в собі як пуш і тяга групи м'язів в рамках одного тренування ідеально підходить для кілька причини. По-перше, з штовхати і тягнути м'язових груп договір протилежних напрямках в русі вони, як правило, не використовується в якості вторинні м'язові групи для підтримки основної групи м'язів, які необхідні для виконання вправ.

Іншими словами, при виконанні плоскої штангою, жим лежачи (груди первинний) біцепс не зобов'язані підтримувати рух штангу. У цьому випадку м'язи ніг будуть розглянуті вторинні групи м'язів і необхідні для підтримки грудних м'язів для того, щоб виконати цю вправу (тобто плоскою штангою лавці прес). Не працює первинних і вторинних груп м'язів ті ж тренування вага кожної з груп м'язів, які будуть здійснюватися буде свіжим і готовим до агресивно працював.

(http://www.fitnesshealth101.com/workout-routines/weight-training/push-pull-routines)

Ключ повинен планувати свої тренування так, як описано вище. Я, наприклад, продовжувати тренуватися як культурист, тому що я вважаю, що поділ частин тіла в різні дні, дозволяє мені більше сконцентруватися на кожній окремій частині тіла і все ще достатньою мірою відновитися перед наступною частиною тіла знову навчених. З ваших попередніх постів і коментарів, схоже, що відновлення є іноді проблемою для вас. З цим, я вважаю, що перехід на спліт рутини допоможе вам більше з урахуванням обмежень (і стосується), що ти перерахував. Крім того, змінюючи вашу рутину, це хороший спосіб, щоб стимулювати деякі нові можливості росту м'язів.

+53
Portia 16 черв. 2015 р., 20:41:05

Я вчу жонглювання для фітнесу і завжди коробить, коли люди запитують про жонглювання з вагою кульок. Хлоп! Жонглювання-це кардіотренування і тренування на витривалість, як біг або ходьба, і медичним експертам рекомендується використовувати ваги щиколотки або зап'ястя для цієї діяльності. Це ставить непотрібного стресу на суглоби. Жонглювання з вагою кульок буде як робити безперервно біцепса Кучері, просто качали Ваг вгору і вниз дуже швидко. Це може призвести до травми.

Крім того, ви, ймовірно, зверніть увагу, ваші руки втомлюються тільки від жонглювання кульками нормальну вагу. Тримати його в безпеці і запасу міцності та опору працювати повільніше, більш контрольовані рухи, а не інтегруючи їх в кардіо вправи.

Я писав в блозі про це:

http://jugglefit.wordpress.com/2010/02/04/juggling-with-weighted-balls-bad-idea/

+40
Oyedotun 4 серп. 2012 р., 18:42:14

Раніше у мене була ця проблема теж робить тягнути ДБЖ, але я зрозумів, що мене напружує мою шию за останні кілька повторень, коли ви намагаєтеся зробити головою над поперечиною. Деформації шиї також може статися, якщо ви ривок ваше тіло, або навіть скрипіти на зубах у боротьбу, щоб отримати підборіддя повз бару.

Я припускаю, що найкраща профілактика-це краще підтягнути форму. Одна річ, яка допомогла мені завжди збирай свої плечі в тулуб. Що це означає, коли почати тягти вгору від мертвого положення повісити, потягніть плечі вниз, до тіла і упакувати їх в тулуб.

Або спробуйте це: витягніть руки до стелі, плечі будуть поруч з вашим вухам. Не згинаючи лікті, намагаються збити ваші плечі. Ваші руки все одно будуть вказувати на стелю, але і ваші плечі 'вниз' і 'упакована' в тулуб.

+11
Carlos Ignacio Soto Chaves 27 серп. 2018 р., 05:08:22

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil